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瑪卡/馬卡（Maca）或秘魯人蔘（Peruvian Ginseng），學名：Lepidium meyenii，生長在秘魯安第斯山脈高原，在該地區作為蔬菜作物種植至少 3000 年。瑪卡功效的主要來源，也就是最有營養價值的部位是根，它看起來類似蘿蔔的塊莖，瑪卡根有許多種顏色，如黃色、紅色、紫色、黑色，不同顏色瑪卡營養素略有不同，因此最佳攝取方式是以不同顏色的瑪卡可以互補營養來源。在瑪卡攝取量上其實也有學問，在研究上，通常使用的是糊化瑪卡，再吸收利用上，能獲得最佳功效。
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瑪卡是什麼？瑪卡的營養組成有哪些？常見瑪卡種類：黑瑪卡、黃馬卡、紅瑪卡、紫馬卡瑪卡顏色差異比較表瑪卡功效、好處有哪些？瑪卡功效一、提升運動表現和能量瑪卡功效二、增加男性和女性的性慾瑪卡功效三、提高男性生殖能力瑪卡功效四、改善男性勃起功能障礙瑪卡功效五、改善男性攝護腺肥大瑪卡功效六、能緩解女性更年期的症狀瑪卡功效七、改善情緒、減少焦慮瑪卡功效八、抗氧化作用瑪卡推薦怎麼挑？4大原則挑對瑪卡瑪卡推薦原則一、依需求選擇瑪卡種類瑪卡推薦原則二、糊化後的瑪卡才好吸收瑪卡推薦原則三、糊化濃縮後足2,400毫克瑪卡推薦原則四、複方添加：精氨酸+鋅誰適合吃瑪卡？1. 希望增進運動表現的人2. 需要提升精力和體力者3. 有生育需求或想促進生殖健康的人4. 有攝護腺困擾的中高齡男性5. 熟齡族面臨更年期症狀的女性6. 壓力較大或容易情緒波動者瑪卡怎麼吃？馬卡什麼時候吃最好？瑪卡功效要吃多久？瑪卡攝取量每日要多少才有效？糊化濃縮才有效？瑪卡有副作用嗎？瑪卡的禁忌與注意事項瑪卡常見問題1. 瑪卡可以天天吃嗎？2. 瑪卡可以睡前吃嗎？3. 瑪卡是壯陽藥嗎？4. 瑪卡是B群嗎？5. 女生也需要補充瑪卡嗎？6. 吃瑪卡會禿頭嗎？
瑪卡是什麼？
瑪卡/馬卡（Maca）或秘魯人蔘（Peruvian Ginseng），學名：Lepidium meyenii，生長在秘魯安第斯山脈高原，在該地區作為蔬菜作物種植至少 3000 年。瑪卡最有營養價值的部位是根，它看起來類似蘿蔔的塊莖，瑪卡根有許多種顏色，如黃色、紅色、紫色、黑色，不同顏色瑪卡營養素略有不同，因此最佳攝取方式是以不同顏色的瑪卡可以互補營養來源。瑪卡根具有類似奶油糖的氣味，通常被乾燥並以粉末形式食用 [1]。
延伸閱讀：10款市售瑪卡推薦品牌比較，4大原則挑選適合的瑪卡
瑪卡的營養組成有哪些？
瑪卡/馬卡是碳水化合物和蛋白質的良好來源，脂肪含量低，含有相當多的纖維。它還含有一些必須的維生素和礦物質，如維生素C、銅和鐵。此外，還有各種植物化合物，包括硫代葡萄糖苷（Glucosinolate）和多酚。還有一定的脂肪酸，包括亞麻酸、棕櫚酸和油酸，以及19 種胺基酸。1999年美國科學家發現了瑪卡中含有兩類新的植物活性成份，瑪卡酰胺(Macamide)和瑪卡稀(Macaene)，目前被認為是瑪卡成分中具促進性功能的有效物質[2]。
營養成分
每100克瑪卡的含量
蛋白質
14克
碳水化合物
59克
脂肪
2.2克
纖維
7克
常見瑪卡種類：黑瑪卡、黃馬卡、紅瑪卡、紫馬卡
瑪卡有很多種，根據不同品種呈現不同顏色，而每個品種都有其獨特的特性和功效。以下是一些常見的瑪卡種類：
黑瑪卡：黑瑪卡是所有顏色馬卡中最為稀有的一種，占瑪卡全年總產量的15%。它以強效的增強體力、提升性能力和生殖機能的功效聞名，是十分適合男性服用的一種馬卡種類[1]。此外，研究也指出，黑瑪卡有助於提升記憶力和學習能力[2]。
黃瑪卡：是最常見的瑪卡種類，約占瑪卡全年總產量的60%，也是一般產品中最常使用和最廣泛被研究的品種。黃瑪卡具有提升體力、抗疲勞、平衡體內荷爾蒙等功效[1]。
紅瑪卡：紅瑪卡約占瑪卡全年總產量的25%，也是瑪卡中植化素（phytochemical）含量最高的一種。研究發現，紅瑪卡除了有助於改善男性攝護腺健康外[3]，由於富含抗氧化物質，且具有平衡荷爾蒙、提高骨密度等作用，因此也被認為是最適合女性服用的瑪卡 [4]。
紫瑪卡：紫瑪卡相對少見，當中富含硫代葡萄糖苷（glucosinolates）和花青素（anthocyanins），且抗氧化能力強，有助於減緩體內氧化壓力，滋補美顏[5]。
瑪卡顏色差異比較表
項目
黑瑪卡
紅瑪卡
黃瑪卡
紫瑪卡
功效
增強體力、抗疲勞
強化生育能力
改善性功能
改善攝護腺健康
平衡荷爾蒙
提高骨密度
提升體力、抗疲勞
平衡荷爾蒙
抗氧化強
滋補美顏
適合族群
最適合男性
最適合女性
適合大多數人、一般保健
瑪卡功效、好處有哪些？
瑪卡功效一、提升運動表現和能量
瑪卡/馬卡是健身運動員和其他運動員的熱門補充營養品。瑪卡/馬卡有幫助增加肌肉、增加力量、增強體力和改善運動表現的功效。
💡對 8 名男性自行車運動員進行一項研究發現，使用瑪卡 14 天後，自行車的騎行完成時間更快完成，顯示有助於提升運動表現[14]。
瑪卡功效二、增加男性和女性的性慾
性慾降低是許多成年人常見的問題。瑪卡因其在增強性慾方面的潛在功效，近年來得到了廣泛的關注和推廣。
💡根據研究，瑪卡可以有效改善性慾 [3]。 2010 年一項臨床研究，共有 131 名參與者，這些證據表示攝取瑪卡六週以後可以改善性慾[4]。
瑪卡功效三、提高男性生殖能力
男性的生殖能力在很大程度上依據精子的質量和數量。
💡有一些證據表示，瑪卡可以增強男性的生殖能力。最近的一篇研究，結果表示，瑪卡有改善男性的精液品質功效 [5][6]。其中一項研究包括 9 名健康男性。在攝取瑪卡四個月後，研究人員發現精子的體積、數量和運動性增加[7]。
瑪卡功效四、改善男性勃起功能障礙
瑪卡/馬卡對勃起功能障礙患者也有好處。
💡一項研究表示每天攝取 2,400 mg瑪卡，連續 12 週，相較於安慰劑，使用瑪卡/馬卡的者在勃起功能和性生活滿意度皆有顯著的改善效果 [8]。
瑪卡功效五、改善男性攝護腺肥大
攝護腺肥大也稱為良性攝護腺增生 (Benign Prostatic Hyperplasia，BPH)，常見於老年男性。攝護腺肥大將導致排尿排不乾淨，容易併發細菌型膀胱炎、膀胱結石等病症。
💡幾個研究表明，紅瑪卡可以改善攝護腺肥大[18][19][20][21]，作用可能和瑪卡含有大量的硫代葡萄糖苷有關，這些物質還可降低前列腺癌的風險 [22]。
瑪卡功效六、能緩解女性更年期的症狀
更年期以女性生命中最後一次月經為分界點。此段期間因為雌激素下降，因此會有一些令人不舒服的症狀，例如熱潮紅、陰道乾燥、情緒波動、睡眠問題和煩躁等。
💡研究發現，每天食用瑪卡2,000-3,500 mg有助於緩解更年期症狀的功效，包括熱潮紅、睡眠中斷和盜汗 [9][10]。雖然機制目前尚不清楚，但研究人員推測，這可能和瑪卡具有平衡雌激素賀爾蒙有關。
瑪卡功效七、改善情緒、減少焦慮
💡研究發現，瑪卡/馬卡含有黃酮類化合物(Flavonoid) ，可以改善心情並降低焦慮和憂鬱的症狀，特別是在更年期婦女 [11] [12]。
💡這項研究是針對 14 名停經後婦女的研究發現，每天食用 3300mg瑪卡連續 12 週可以減少焦慮和憂鬱同時還可以降低血壓的功效[13]。
瑪卡功效八、抗氧化作用
瑪卡是促進體內的天然抗氧化劑 [15] [16]，有助於抵抗自由基的功效，幫助預防一些健康問題，例如心臟病和癌症等。
💡一項針對遺傳性高三酸甘油酯症大鼠的研究顯示，將瑪卡作為高蔗糖飲食的一部分給予大鼠兩週後，觀察到多項顯著效果。研究發現瑪卡能明顯降低VLDL (極低密度脂蛋白)、LDL (低密度脂蛋白) 和總膽固醇。同時，隨著葡萄糖曲線下面積減少和血糖降低，瑪卡還改善了葡萄糖耐受性。此外，所有實驗組中肝臟超氧化物歧化酶(SOD)活性、血液穀胱甘肽過氧化物酶(GPX)活性和肝臟穀胱甘肽(GSH)含量均顯著提高。這些結果表明，瑪卡可能對慢性疾病的預防和改善具有積極影響 [17]。
瑪卡推薦怎麼挑：10款市售瑪卡推薦，專家教你瑪卡挑選4原則
瑪卡推薦怎麼挑？4大原則挑對瑪卡
瑪卡推薦原則一、依需求選擇瑪卡種類
各色的瑪卡/馬卡像是黑瑪卡、紅瑪卡、黃瑪卡、黃馬卡等，都有其各自不太相同的功效，有些對於改善情緒有幫助，有些則是能加強運動表現各色瑪卡均衡攝取，有助於調整自身狀態最佳化。而男性朋友們最在意的，如性功能的提升以及幫助生育能力等，則是黑瑪卡的主要功效。
整理目前研究，詳細各自不同顏色的瑪卡根可參考：瑪卡品種多樣性介紹
瑪卡推薦原則二、糊化後的瑪卡才好吸收
瑪卡/馬卡中除了有效成分外，也含有碳水化合物如直鏈和支鏈澱粉，因此如果直接食用新鮮瑪卡不太好消化，會有脹氣的情形。藉由糊化的過程，去除多餘澱粉，可以降低吃瑪卡消化不適的情形，而糊化的過程也可以讓瑪卡的營養價值濃縮，吸收效果也更顯著[28]。
瑪卡推薦原則三、糊化濃縮後足2,400毫克
瑪卡/馬卡的劑量在各廠牌間差異很大，而究竟要攝取多少量才會有效果呢？根據研究發現，瑪卡的攝取量，每天應該補充2,400毫克以上糊化瑪卡，才能達到比較好的功效[29]。
瑪卡推薦原則四、複方添加：精氨酸+鋅
瑪卡搭配鋅：鋅是參與酵素合成以及體內新陳代謝過程的重要礦物質，有調節生理機能的作用，同時也是與生殖機能有關的營養素，如果體內缺鋅會讓精神狀況不佳、體力下降，甚至讓性腺功能減退，瑪卡產品中添加鋅有幫助提高血清中的睪固酮濃度的功效，維持生殖健康。
瑪卡搭配精氨酸：精胺酸能作為一氧化氮合成的前驅物，促進一氧化氮（NO）的生成，以改善勃起功能障礙。精胺酸的有效劑量為2,500毫克，搭配瑪卡可以發揮更大的協同作用。
瑪卡/馬卡
精胺酸
鋅
功效
瑪卡酰胺、瑪卡稀能幫助性功能、生殖功能
促進一氧化氮（NO）生成，改善勃起功能障礙
提高睪固酮濃度，增加精蟲活力、濃度
來源
瑪卡/馬卡
堅果、香蕉、乳製品
帶殼海鮮、堅果、紅肉
每日攝取量
糊化後2,400毫克以上
2,500毫克
成年男性15毫克
誰適合吃瑪卡？
根據瑪卡營養成分和健康保健功效，以下幾類人群可能特別適合補充瑪卡：
1. 希望增進運動表現的人
瑪卡適合經常從事高強度運動或體力活動的人群，如運動員、健身愛好者。瑪卡能夠增加肌肉、力量和體力，有助於提升運動表現。
2. 需要提升精力和體力者
瑪卡被認為具有增強體力和耐力的功效，特別適合體力勞動者或常感到疲勞的人使用。瑪卡內含的豐富營養成分，如碳水化合物、蛋白質和多種維生素和礦物質，有助於提升精力和耐力。
3. 有生育需求或想促進生殖健康的人
瑪卡傳統上被用作促進性健康和生殖能力的補充劑。對於男性，瑪卡被認為能夠提高精子數量和活力，並改善勃起功能。對於女性，瑪卡可以幫助調節荷爾蒙平衡，緩解經前綜合症（PMS）和更年期症狀的功效。
4. 有攝護腺困擾的中高齡男性
瑪卡適合受到攝護腺肥大困擾的中老年男性，能夠幫助減少因攝護腺肥大引起的排尿問題。
5. 熟齡族面臨更年期症狀的女性
女性也可以使用瑪卡來緩解更年期的症狀，例如潮熱、情緒波動和睡眠問題。
6. 壓力較大或容易情緒波動者
瑪卡有助於調節腎上腺功能，減少壓力反應。瑪卡含有的植物化學成分被認為能夠提升情緒，緩解焦慮和憂鬱，有助於提升整體的精神狀態和抗壓能力的功效。
瑪卡怎麼吃？馬卡什麼時候吃最好？
瑪卡/馬卡顏色種類非常多，不同顏色品種的瑪卡營養價值也有些不同，建議可以多方攝取不同顏色的瑪卡，營養價值都可以攝取得到。但因瑪卡含有澱粉量不低也不易消化，所以可以挑選乾燥研磨後，用特殊處理方式去除澱粉，保留瑪卡的營養成分，可以增加消化也可以增加吸收[23]。
餐後食用：建議在餐後食用，這樣可以幫助瑪卡更好地吸收，並減少腸胃不適的機率。
較建議白天食用：一般來說，白天食用較為理想，特別是對於上班族和需要提升精力的人。
依需求選擇晚上食用：如果是夜班工作者，也可以選擇在晚上食用瑪卡，但提醒若是睡前食用，有可能會影響入睡狀況。
瑪卡功效要吃多久？
而卡針對不同保健功效所需時間也不一定，像是能量的調節補充瑪卡14天感受得到[14]，而針對性慾功能以及荷爾蒙平衡的保養，大都會建議3-4個月不等[24][25]。
瑪卡攝取量每日要多少才有效？糊化濃縮才有效？
在臨床實驗裡使用的瑪卡有效劑量每天都至少要吃2,400毫克（2.4克，經過糊化濃縮後的數字，而非n倍濃縮還原的數字），瑪卡必需經過『糊化濃縮』後的吸收效果才會好，因為瑪卡含有很多難消化的大分子澱粉(59-73%)，不進行糊化是很難吸收到瑪卡的營養成分，且許多有效臨床人體研究多以糊化後的瑪卡作為研究題材[26] [27]。
不同的原料廠家會有不同的糊化濃縮技術，有些廠商會說自己的產品是有經過濃縮處理的，但實際上瑪卡成分只有400-500毫克，卻與消費者說這相當於還原後的馬卡劑量2,400毫克-3,000毫克，這樣的說明很容易讓消費者誤會，因此把多少瑪卡粉末還原多少新鮮瑪卡重量是沒有意義的，關鍵還是要看是化濃縮後的瑪卡粉末要超過2,400毫克以上，同時要持續吃上一段時間，功效才能真正展現出來。
瑪卡有副作用嗎？
瑪卡的副作用並不常見，而且多數症狀輕微，以下是馬卡的潛在副作用：
改變月經週期
情緒不穩
腹痛
胃炎
失眠
瑪卡的禁忌與注意事項
懷孕、哺乳和兒童，目前沒有足夠數據食用瑪卡的安全性，應避免使用。
直接食用未煮沸過的馬卡根，可能對健康有影響。
由於瑪卡可能會影響荷爾蒙，若是有甲狀腺問題或正在進行荷爾蒙治療的患者（如乳癌、婦科疾病等），使用前應先諮詢專業的醫療人員。
瑪卡常見問題
1. 瑪卡可以天天吃嗎？
若在遵照指示說明的情況下，瑪卡保健食品是可以天天使用，有助於提升體力、改善性能力。
2. 瑪卡可以睡前吃嗎？
因為瑪卡有增加體力和精力的功效，通常建議是白天使用較佳。若睡前吃有可能會影響入睡狀況。
3. 瑪卡是壯陽藥嗎？
瑪卡比較像是一種營養補給品，和所謂的壯陽藥功能不大相同，對於希望改善體力和性慾的人來說，適量補充瑪卡可能會有所幫助，但若是有性功能障礙還是需要尋求專業醫療協助。
4. 瑪卡是B群嗎？
瑪卡與B群是不同的東西。B群是在人體中負責代謝維生素，幫助將食物轉化為能量，補充日常營養不足。而瑪卡則主要用於增強體力和調節生理功能，並不屬於B群的範疇。
5. 女生也需要補充瑪卡嗎？
瑪卡對於女性的荷爾蒙平衡，也有助於生殖能力，因此女性可以根據自身需求選擇食用瑪卡。但特別提醒若是懷孕期或哺乳期的女性則建議應避免使用。
6. 吃瑪卡會禿頭嗎？
掉髮和禿頭的原因有很多種，包括遺傳因素、荷爾蒙失衡、年齡、營養不良及壓力等。不過瑪卡本身並未被證實會加重這些情況，雖然瑪卡有調節荷爾蒙的作用，但並不會直接改變體內荷爾蒙濃度。
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